Příspěvek k B7 2023

Strava pro vytrvalostní běžce

Fyzická příprava na vytrvalostní závod probíhá několik měsíců dopředu. Se stejným předstihem běžci řeší i stravu. Ta je totiž od stravy běžného člověka odlišná jak v množství energie, tak v poměru živin. Prim hrají sacharidy, protože předurčují dobu zatížení organismu při výkonu. Vhodná sportovní výživa obsahuje 60 % sacharidů, u vytrvalostního tréninku je to ovšem 65-70 % z celkového příjmu.

Představte si našeho běžce: muž vysoký 180 cm, vážící 80 kg. Má v játrech, svalech a krvi takové množství sacharidů, převážně ve formě glykogenu, které odpovídá jeho průměrné denní energetické potřebě. V tukových zásobách má takový člověk asi 50krát více energie. Tuk ovšem není možné využívat jako výlučný zdroj energie pro vytrvalostní trénink, tady se uplatňuje téměř výhradně glykogen. Dobře trénované svaly dokáží uskladnit až o 40 % více glykogenu než svaly netrénované. Běžci vytrvalci ho štěpí v průběhu výkonu a získávají z něj energii na další kilometry.

Výživa před tréninkem

Při středně náročném zatížení našeho běžce je ideální přijmout 5-8 g sacharidů na kilogram tělesné váhy, 1,2-1,4 g bílkovin na kilogram tělesné váhy a zbytek energetického příjmu tvoří tuky. To je 1-1,5 g na kilogram tělesné váhy.

Pokud vezmeme v úvahu, že jeho tělo při rychlosti běhu 8 km/h spálí za tři hodiny až 8000 kJ, musí být jeho jídelníček odpovídající výkonu.

Prakticky může jídelníček vypadat třeba takto:

(Celkové množství energie 12 000 kJ, z toho je 494 g sacharidů, 104 g bílkovin a 60 g tuků.):

Snídaně:
– 300 g ovesné kaše se skořicí a medem

Svačina:
– celozrnný chléb 150 g se 150 g mrkvovo-tvarohové pomazánky, jablko

Oběd:
– dýňová polévka 300 ml, 120 g pátek krůtího masa s cizrnou a 200g porcí rýže, okurkový salát

Svačina:
– 150 g celozrnného chleba s tuňákem (asi 60 g), paprika a rajče

Večeře:
– šopský salát 300 g

V době tréninku nebo závodu

Nejelegantnějším způsobem doplňování energie v průběhu tréninku jsou doplňky na sacharidové bázi. Mohou to být tyčinky, tablety, gely a ochucené nápoje, ale i banán nebo sušené ovoce. Během delšího závodu je možné sportovní výkon zvýšit kofeinem. Pomáhá při zátěži vyžadující zvýšenou koncentraci. S přicházející únavou se zhoršuje i koordinace pohybů, a tak může kofein pomoci jako prevence před úrazem nebo pádem. Při závodu samotném se také hůře dodržuje nutriční režim, proto je vhodné sáhnout po doplňcích stravy obsahujících vitaminy a minerály. Velmi důležitá je dostatečná a průběžná hydratace.

Co vytrvalostní běžec v zátěži rozhodně nevyužije, jsou bílkoviny a vláknina. Příjem bílkovin totiž omezuje přeměnu sacharidů na energii. Energii je vhodné dodávat každých 30 minut, aby nedošlo k vyčerpání glykogenových zásob, a tím ke křečím a nevolnosti. Pro tyto případy je rovněž vhodný iontový nápoj pro doplnění minerálů.

Doplnění živin po tréninku nebo závodu

Asi 30 minut po tréninku je tělo nejlépe připraveno na příjem živin, regeneraci. Říká se tomu anabolické okno. Je vhodné doplnit bílkoviny, aby došlo k zacelení poškozených tkání a k růstu svalové hmoty. Dále vitaminy a minerály pro obnovu chemických reakcí v organismu. Dá se řešit také doplňkem stravy obsahujícím aminokyseliny pro regeneraci známé jako BCAA.

Velmi důležitý je dostatek tekutin, přibližně 1,2-1,5 l tekutin na 1 kg hmotnostní ztráty. Pokud sportovec na extrémně náročném závodě v horku ztratí 1 kg ze své váhy, musí v následujících několika hodinách dopít kolem 1,2-1,5 litrů.

Další jídelníčky a zajímavé články najdete na www.dikyzavzpruhu.cz